「眠いのに、なぜか布団に入ると目が冴えてしまう」
「疲れているのに寝つけず、夜中に時計ばかり見てしまう」
こうした悩みを抱えている方は少なくありません。
福岡市南区大橋の心療内科・精神科 「フィル心のクリニック」でも、このように「眠いのに寝れない」状態を訴える患者さんが多く、その背景には心と体の両面のバランスの乱れが関係しています。
この記事では、精神科医の立場から「眠いのに寝れない」時の対処法をわかりやすく解説します。
なぜ「眠いのに寝れない」状態になるのか？
「眠気があるのに眠れない」というのは、単なる“気のせい”ではありません。
多くの場合、脳や自律神経がうまくリラックスできていない状態が背景にあります。
1. ストレスや不安による「交感神経の過活動」
ストレスを感じると、脳の中の「交感神経」が活発になります。
交感神経は本来、日中に体を動かすためのスイッチですが、夜になってもこれがONのままだと、心拍数が上がり、体温も高いままになります。結果として、眠気があるのに体が交感神経優位の状態となり、なかなか眠りにつけなくなります。
仕事や家事育児、人間関係、その他諸々のストレスや不安が眠いのに寝れないという状況を作り出す要因にもなります。
2. 寝る直前のスマホやカフェイン摂取
スマートフォンのブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。
また、夕方以降のカフェイン摂取（コーヒー・緑茶・エナジードリンクなど）も、眠気を感じにくくさせます。
これらが積み重なることで、夜の入眠リズムが崩れてしまいます。特に近年、若い世代を中心に、寝る前にスマホを長時間見る習慣を持つ人が多く、眠かったのに寝れなくなるという負のループに陥る方も多くなっています。
3. 生活リズムの乱れと「体内時計」のずれ
不規則な生活、夜更かしや昼寝のしすぎは、体内時計を狂わせます。
体内時計は眠気や体温をコントロールしているため、リズムが乱れると「眠い時間に寝れない」「朝起きられない」という状態が生じます。
規則正しい生活を意識し、自然と夜眠りにつきやすくなるような習慣を作ることが重要です。
精神科医が薦める「眠いのに寝れない」時の具体的な4つの対処法
眠れない時に「無理に寝よう」とすると、かえって脳が緊張してしまい、眠りにつきにくくなることがあります。そんな時に効果的な対処法を4つ紹介していきたいと思います。
1. 「寝よう」としない —— 眠ることを一度“あきらめる”
眠れないときに「どうして寝れないんだろう」と焦ると、脳が“危険信号”を出してさらに覚醒します。
そんな時は、いったんベッドを出て部屋の照明を少し落とし、本を読んだり軽いストレッチをしたりして過ごしてみましょう。
「寝よう」としないことで、自然と眠気が戻ってくるケースもあります。
2. 寝る1時間前は“心と体をクールダウン”
次のような習慣を続けることで、自律神経を「休息モード」に切り替えることができます。
- 照明を少し暗くする（間接照明がおすすめ）
- スマホ・PCは寝る1時間前にオフ
- ぬるめ（38〜40℃）のお風呂にゆっくり浸かる
- 白湯やカフェインレスハーブティーを飲む
こうした“静かな時間”が、脳に「そろそろ寝る時間だ」と知らせる合図になります。
3. 「呼吸法」で脳の緊張をほぐす
精神科外来でも取り入れているのが、4-7-8呼吸法という方法です。
やり方はシンプルです。
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 息を止めて7秒キープ
- 口から8秒かけてゆっくり吐く
この呼吸を数回繰り返すだけで、脳波がリラックスモード（α波）になり、自然と眠りに入りやすくなります。
4. 日中の“覚醒リズム”を整える
夜ぐっすり眠るためには、「昼にしっかり起きていること」が重要です。
日中に太陽の光を浴びると、脳内でセロトニンが分泌され、夜のメラトニン分泌につながります。
また、適度な運動（散歩やストレッチ）も入眠の質を高めます。
それでも眠れない時は、専門医に相談を
もし「眠いのに寝れない」状態が2週間以上続く場合や、
「朝起きても疲れが取れない」「日中の集中力が著しく落ちている」ような場合は、睡眠障害やうつ病、適応障害などが隠れていることもあります。
精神科・心療内科では、問診や睡眠リズムのチェックを通じて、
必要に応じて生活習慣の改善、薬物療法や認知行動療法（CBT）などを組み合わせて治療を行います。
無理に我慢せず、早めの受診が回復への近道です。
福岡市南区の心療内科・精神科 「フィル心のクリニック」では、仕事や学校終わりでも通いやすいよう夜20時までの診察を行っています。
「精神科・心療内科に通うのに抵抗がある」
「精神科ってなんだか敷居が高い…」
そのような不安がある方にも通いやすい、開放的なクリニックです。
まとめ
「眠いのに寝れない夜」は、誰にでもあります。
しかし、焦らずに自律神経を整え、生活リズムを意識するだけで、
多くの場合は薬に頼らず自然な眠りを取り戻すことができます。
- 眠れない時は「寝ようとしない」
- 寝る前のスマホとカフェインを控える
- 呼吸法や入浴で心と体をクールダウンする
こうした小さな習慣の積み重ねが、心の安定と質の高い睡眠をもたらします。
それでも改善しない場合はお気軽にフィル心のクリニックにご相談ください。
心と睡眠のバランスを整えることが、健やかな毎日への第一歩です。
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